On entend souvent dire que pour perdre du poids il faut bien manger. However, if you ask, most people do not know what breakfast should be like, which will provide useful substances to our body and launch the proper processes for losing weight. Et tout cela parce que nous donnons des significations différentes au concept de « nutrition adéquate ».
Some praise the protein diet and share its results, others tell of the damage that this diet can cause to the body, others advocate monodiets and others, in general, are in favor of fasting. Comment ne pas se perdre dans ce brouhaha d’idées et que manger pour perdre du poids ?
En fait, il n’y a qu’une seule vérité : « mangez moins que ce que vous dépensez, sans oublier que la nourriture doit être nutritive ». De plus, la valeur nutritionnelle des aliments ne dépend pas de leur teneur en calories. Les aliments nutritifs sont des aliments riches en vitamines, fibres alimentaires, protéines, minéraux, graisses et glucides.
En fait, créer un menu pour votre alimentation quotidienne n’est pas si difficile, il suffit de prendre le temps, d’être patient et d’utiliser les bonnes informations. Et éliminez de votre arsenal tous les outils censés vous aider à perdre du poids sans votre participation.
Une bonne nutrition pour perdre du poids : l'importance des vitamines dans notre alimentation
Dans la réalité moderne, même en mangeant des aliments naturels et sains, il est impossible de fournir toutes les substances nécessaires à une personne. Surtout si on essaie de limiter les calories. Il est donc important de choisir un complexe de vitamines et de minéraux qui a tout pour combler la carence quotidienne de ces substances. And don't let your gaze stop at vitamins for those who are trying to lose weight, everything that is "for those who lose weight", most of the time, does not represent a long-term benefit for those who lose weight. Nous n'avons pas besoin d'un résultat temporaire, n'est-ce pas ?
Quoi et comment manger pour perdre du poids : quels glucides faut-il ?
The problem in the diet of the vast majority of people is the choice of "fast" carbohydrates, but they do not give us a feeling of satiety, they are instantly absorbed into the blood, raising the level of sugar in it, causing hunger and excess weight.
Une autre chose, ce sont les glucides « lents », qui agissent exactement à l'opposé, donc lors de la création d'un menu pour la journée, vous pouvez choisir parmi la liste suivante :
- Une portion de sarrasin ou
- Une portion de riz brun, ou
- Une portion de flocons d'avoine non polis, ou
- Une portion de pâtes de blé entier, ou
- Une portion de mil, ou
- Une portion de pain de blé entier, ou
- Une portion de pain sans levain (riz, sarrasin, avoine, seigle) sans sucre, ou
- Une portion de pita de blé entier (pain sans levain), ou
- Une portion de pommes de terre au four.
Il devrait y avoir deux portions de glucides « lentes » de ce type par jour : le matin et l'après-midi. Ainsi, la nuit, vous n'aurez pas faim.
Ce que vous pouvez manger pour perdre du poids : protéines et acides aminés
Il est difficile d’imaginer une alimentation saine sans protéines, surtout pour ceux qui font de l’exercice, car les protéines contribuent à développer le tissu musculaire. Ceux qui ne mangent pas de protéines perdent du poids en raison de leur masse musculaire, puis regardent avec surprise et désespoir le retour du poids perdu après un certain temps. En collation, les protéines présentent de nombreux avantages. Les protéines se trouvent dans :
- viande maigre;
- blancs d'oeufs;
- poissons et crustacés;
- viande de poulet;
- dinde;
- fromages (faibles en matières grasses, pas plus de 25 % de matière grasse) ;
- Produits laitiers faibles en gras.
Ce que vous pouvez manger pour perdre du poids : légumes, fibres, graisses et fruits
Vous ne devez pas éliminer les graisses de votre alimentation, car il existe également des graisses saines et le rôle des graisses dans la perte de poids est très important. Juste pour que vous le sachiez : 2 cuillères à soupe. L'huile végétale ou 30 grammes de vos noix préférées constituent votre apport quotidien en graisses saines.
Pour ceux qui perdent du poids, le menu correct devrait inclure des fruits non sucrés (300 grammes) et des légumes (300 à 400 grammes). Cette quantité fournira les fibres nécessaires, les fibres alimentaires, qui contribuent également à réduire le poids.
Avec quels légumes et fruits peut-on perdre du poids ?
Vous pouvez manger n'importe quel légume, à l'exception des pois et du maïs en conserve ; Ce sont des glucides « rapides » et n’apportent aucun bénéfice.
Et pour les fruits, suivez cette règle : banane, mangue, raisins - mangez « un morceau à la fois » dans la première moitié de la journée, au plus tard à 14 heures.
Quelle doit être la portion ?
- Si vous mangez du porridge, il devrait y en avoir dans votre assiette autant qu'il y en a dans deux paumes, pas plus.
- Votre paume a la taille d’un morceau de viande ou de poisson.
- Vous pouvez manger autant de légumes et de fruits que peuvent contenir vos deux paumes, plus la même quantité.
- Tranches de pain ou pain croustillant – 30 grammes (deux morceaux).
- Un verre de lait ou de kéfir.
- Yaourt nature - 100 ml.
- 180 grammes de fromage cottage.
- Remplacez les sucreries par des fruits secs (2-3 morceaux à la fois), du miel, de la confiture maison ou du chocolat noir (pas plus de 20 grammes).
Menu sur la façon de manger sainement et de perdre du poids
Pour les femmes qui cherchent à perdre du poids en mangeant les bons aliments, le menu doit être le suivant :
- Petit-déjeuner : bouillie de lentilles (bouillie d'orge ou de maïs, riz brun) plus poitrine de poulet bouillie et légumes.
- Snack (deuxième petit-déjeuner) : 1 pomme et 250 ml de kéfir ou une poignée de noix, ou 2-3 pruneaux.
- Déjeuner : soupe ou soupe de poisson, poisson mijoté ou bouilli, salade de légumes, garnie de 1 cuillère à soupe. huile d'olive.
- Merienda (snack) : carottes râpées aux noix.
- Dîner : fromage cottage avec crème sure ou salade de fruits de mer, ou dinde avec brocoli bouilli.
Ce menu de perte de poids est approximatif ; Sur cette base, vous pouvez créer votre propre régime, qui ne viole pas votre alimentation, mais vous aidera à perdre du poids correctement.
Ne mangez pas trop, si vous ressentez le besoin de passer une journée à jeûner, « asseyez-vous » pendant une journée avec du kéfir, de la soupe de céleri et des pommes. Lors de votre visite, évitez les plats gras ; Vous pouvez vous accorder un verre de vin sec, mais seulement si cela ne vous met pas en appétit.
À quoi d’autre devriez-vous renoncer ?
Lorsqu'il s'agit de manipuler la perte de poids, beaucoup donnent des recommandations sans entrer dans les détails : à un moment donné, les glucides ont commencé à être considérés comme des ennemis de la silhouette, sans préciser qu'il existe des glucides sains et nocifs, puis ils ont commencé à attaquer agressivement les graisses pour leur contenu calorique, sans préciser que sans graisses nous n'aurons pas de sensation de satiété, les protéines y sont également parvenues.
En fait, vous pouvez manger presque n’importe quoi, à condition de limiter la quantité et de combiner correctement les aliments. La liste des aliments franchement nocifs qui doivent être éliminés de l'alimentation n'est pas si longue :
- Oubliez les chips et les noix salées.
- Le pop-corn récemment populaire est une source de gras trans et d’exhausteurs de goût chimiques.
- Arrêtez d'acheter des nouilles instantanées, de la purée de pommes de terre ou des soupes emballées.
- Produits de boulangerie du commerce de longue durée.
- Mayonnaise.
- Aliments préparés, notamment poisson frit avec MSG et empanadas frites.
Non seulement ces aliments n’ont aucune valeur nutritionnelle, mais franchement, ils peuvent endommager tout notre tube digestif (intestins, foie, reins).
Sinon, vous disposez d'un large choix de produits pour votre menu quotidien, combinez-les correctement, ne mangez pas trop, bougez beaucoup et petit à petit vous atteindrez les objectifs que vous vous êtes fixés.